【锻炼方案】
1.竖直推举
双手握哑铃，弯曲置于身体两侧，哑铃与肩同高。手心朝前（切忌手心朝自己），竖直向上将手臂举直，重复30次为一组，相邻两组间隔1-2分钟，完成3组后休息3-5分钟。
2.垂直提铃接水平推
双手握哑铃，垂直于身体两侧，手心向后，提铃至胸高，水平推出，保持手臂伸直，缓慢放下，30次为一组，相邻两组间隔1-2分钟，完成三组后休息3-5分钟。
3.俯卧撑
这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。
4.背向俯卧撑
双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。
5..仰卧起坐30个。
双手抱头，水平趟下，固定双脚（可以蹬着什么家具，或者卡在某个地方），利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成30个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。
【增量方案】
1.根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。
2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。
3.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。
4.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。
【注意事项】
1.保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。
2.贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。
3.每天运动完后做5-8分送放松练习,抖动，轻揉，温热水烫、敷均可。
4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。
5.楼主俺写的很认真，看着给分吧。
合理的假期安排时间表
周一早上，看单词。饭后，巩固一遍看过的单词，然后上午的前两个小时看看或背背语文，后两个小时预习数学，午饭后，做物理题和数学题，然后做作英语题，然后预习。还是要看自己的恒心，时间等，祝你好运
可以帮我安排时间表吗
星期一至星期五、星期六
上午六点到七点．准时起床, 可以避免狂奔乱冲和狼吞虎咽的早餐（或干脆不吃）．
下午十二点到一点．用十足的一小时来从容地吃午饭．
五点到六点．晚饭前放松一下．你已经认真地学习了一天, 这是应得的报偿．
七点到九点．通过系统地学习, 你可以搞好当天的笔记, 做完当天的作业．
九点到十点．为了防止考试前的＂强记＂, 每天可花一定的时间复习以前的作业和到当时为止所学的课程内容．
晚上十点结束学习能够刺激你在白天和黄昏学得更努力．
特别安排
星期二下午两点到五点．去图书馆找作文所需资料．
星期日下午七点到九点．英语作文．
对一些作业来说, 你得安排几个时段来进行研究, 或者探究一些观点和思想．
星期六从中午起没作安排, 可以利用这段时间去参加一些娱乐活动, 从事需集中大片时间来做的特别的科研项目, 做困难课程的额外作业, 或全面复习．
星期日黄昏以前整个一天都是属於你的, 上床前可以看看历史, 因为它是星期一上午第一门课．
然后再定一周作业的时间表
另外一种一周时间表主要是根据作业的情况而不是根据可用的时间来安排的, 这是总时间表的补充, 无论何时你遇到了非同寻常的或长期的作业, 你都可以运用这种表．由於它是为特定的作业而制订的, 所以只适用於这一特定的星期之中．
根据作业制订一周时间表, 格式很简单．在一张有线的纸上划一条横线, 将它大约分成两半．上面一部分列入课目、作业、估计所需的时间及预定的完成日期．然后将预定完成日期和估计的所需时间作为主要因素, 在总时间表里找出可用的时间, 给每一项作业都找出足够的时间, 写在一周作业时间表下半部适当的横线上面．遵守你的这张时间表．优先考虑学习时间, 只要你这样做, 剩下的空闲时间才真正是空闲的．
最后再制定每日的时间表
你可以会需要一张能随身携带的每日时间表, 一张学生证大小的卡片正合适, 你可以将它放在衬衣口袋或手提包里, 这样, 你需要的时候就可随时查看．
每晚离开书桌前, 你看一下总时间表, 了解一下第二天要去上哪些课, 并且有多少空闲时间, 然后在一张卡片上草草写上第二天的计划: 准备学习的课目, 要办的事, 体育锻炼, 娱乐及你想参加的其它活动, 给每一项活动规定时间．这样花费五分钟是非常重要的．理由有两个．第一, 你把安排记在卡片上随时可查阅, 这样可使你的脑子不会一片混乱．第二, 你能将未来的一天先在脑子里过一遍, 好像这样就开动了一个心理钟, 使你能按照预定的时间行动．
注意, 每日时间表是以时段为基础组成的, 不是由小片时间组成的．给每一个题目或活动规定一段时间将保证你学习的效率最高．